Envie d’une tarte savoureuse et saine, adaptée aux personnes intolérantes au gluten ? Cette recette de tarte sans gluten utilise une croûte innovante à base de pommes de terre et de carottes, parfaite pour ceux atteints de la maladie cœliaque. Garnie de saumon, d’épinards et de gruyère, cette tarte est non seulement délicieuse mais aussi riche en nutriments essentiels. Le saumon, en particulier, est une excellente source d’oméga-3, bénéfique pour la santé cardiovasculaire et doté de propriétés anti-inflammatoires. Découvrez comment préparer cette tarte gourmande et équilibrée.
Ingrédients
Pour la croûte :
- 3 pommes de terre moyennes
- 2 carottes moyennes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Pour la garniture :
- 3 œufs
- 200 ml de crème fraîche
- 200 g de saumon fumé ou saumon frais coupé en dés
- 100 g de feuilles d’épinards frais
- 100 g de gruyère râpé
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Préparation
1. Préparation de la croûte :
- Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
- Épluchez et râpez grossièrement les pommes de terre et les carottes.
- Placez les légumes râpés dans un torchon propre et pressez pour enlever l’excès d’eau.
- Mélangez les légumes râpés avec l’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Graissez un moule à tarte avec de l’huile d’olive. Répartissez uniformément le mélange de pommes de terre et de carottes au fond du moule en appuyant fermement pour former une croûte.
- Faites cuire la croûte au four pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée et croustillante. Retirez du four et réservez.
2. Préparation de la garniture :
- Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème fraîche. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites revenir les épinards (et l’ail émincé si vous l’utilisez) jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez l’excès de liquide.
- Répartissez les épinards cuits sur la croûte précuite.
- Ajoutez les morceaux de saumon par-dessus les épinards.
- Versez le mélange d’œufs et de crème sur la tarte.
- Saupoudrez de gruyère râpé.
3. Cuisson de la tarte :
- Remettez la tarte au four et faites cuire pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit prise et le dessus doré.
- Laissez refroidir légèrement avant de couper en parts.
Points nutrition
Le sans gluten : Cette tarte sans gluten est idéale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. La maladie cœliaque est une affection auto-immune dans laquelle l’ingestion de gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge, déclenche une réaction immunitaire anormale qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Cela peut entraîner des symptômes tels que des douleurs abdominales, des diarrhées, des ballonnements, et à long terme, des carences nutritionnelles dues à une mauvaise absorption des nutriments. Éviter le gluten est essentiel pour prévenir les symptômes et les complications associés à cette maladie, comme l’ostéoporose, l’anémie, et dans les cas extrêmes, un risque accru de certains cancers. Une alimentation sans gluten permet aux personnes atteintes de la maladie cœliaque de vivre sans les désagréments et les risques liés à l’exposition au gluten. Vous pouvez d’ailleurs faire appel à un professionnel de santé pour vous aider à gérer votre intolérance, comme une diététicienne par exemple.
Bienfaits du saumon : Le saumon est un aliment exceptionnellement riche en oméga-3, des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les oméga-3 aident à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, à diminuer la pression artérielle, et à prévenir la formation de caillots sanguins. De plus, ils ont des propriétés anti-inflammatoires, aidant à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite. Le saumon est également une excellente source de protéines de haute qualité, nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire, et il contient des vitamines importantes telles que la vitamine D, qui est cruciale pour la santé des os et du système immunitaire, ainsi que des vitamines B, qui jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique.
Les épinards : Les épinards sont un véritable concentré de nutriments. Riches en vitamines A, C et K, ils contribuent à une peau saine, au renforcement du système immunitaire, et à la coagulation sanguine. La vitamine K, en particulier, est essentielle pour la santé osseuse et aide à prévenir l’ostéoporose. Les épinards contiennent également du folate, une vitamine B importante pour la santé cellulaire et particulièrement cruciale pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales. Le fer présent dans les épinards aide à prévenir l’anémie et à maintenir des niveaux d’énergie adéquats. De plus, les épinards sont une bonne source de fibres, ce qui favorise une digestion saine, aide à maintenir la satiété, et contribue à la gestion du poids.
L’huile d’olive : L’huile d’olive est une composante clé de la diète méditerranéenne, reconnue pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Riche en acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, l’huile d’olive contribue à la réduction du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et peut augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), favorisant ainsi la santé cardiovasculaire. Les antioxydants présents dans l’huile d’olive, comme les polyphénols, aident à combattre le stress oxydatif et l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
De plus, l’huile d’olive extra vierge, obtenue par des méthodes d’extraction à froid, conserve plus de nutriments et de composés bénéfiques que les huiles d’olive raffinées. Elle contient également de la vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs et soutient le système immunitaire. Utiliser de l’huile d’olive dans les préparations culinaires non seulement améliore la saveur des plats, mais apporte également des bienfaits significatifs pour la santé.
Incorporer l’huile d’olive dans votre alimentation peut aider à maintenir un cœur en bonne santé, à réduire les niveaux d’inflammation et à apporter des graisses saines essentielles à votre régime quotidien. Elle est une alternative saine aux autres huiles et graisses moins bénéfiques pour la santé.
Cette tarte combine des ingrédients sains et savoureux pour offrir un repas équilibré et adapté aux personnes suivant un régime sans gluten. Bon appétit !