Foie ou gésiers de volaille et brocoli à la moutarde : un plat savoureux et équilibré

Si vous cherchez une recette simple, savoureuse et équilibrée qui allie tradition et bienfaits nutritionnels, cette préparation à base de gésiers de volaille et brocoli à la moutarde est une excellente option. Ce plat met à l’honneur des ingrédients riches en saveurs tout en offrant des avantages notables pour la santé. Découvrez cette recette conviviale, parfaite pour un dîner en famille ou entre amis, et les atouts santé des ingrédients qui la composent.

La recette en détail : simplicité et gourmandise

Ingrédients pour 4 personnes :

300 g de gésiers de volaille
2 oignons
2 gousses d’ail
Persil frais
Huile d’olive ou huile neutre
Sel et poivre
1 brocoli
1 cube de bouillon de volaille
1 cuillère à soupe de moutarde (ou plus selon les goûts)
100 ml de crème fraîche (allégée ou entière selon les préférences)
Pommes de terre vapeur pour accompagner

Étapes de préparation

Préparer les gésiers
Faites revenir les gésiers dans une poêle chaude avec un filet d’huile pendant 5 minutes. Une fois dorés, réservez-les.
Faire suer les aromates
Ajoutez les oignons finement émincés et l’ail haché dans la même poêle. Faites-les fondre doucement pour libérer leurs saveurs. Une fois bien fondants, remettez les gésiers, ajoutez un filet d’eau et laissez mijoter à feu doux. Terminez en incorporant le persil frais haché.
Préparer le brocoli
Coupez le brocoli en sommités de taille identique pour une cuisson uniforme. Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle et faites revenir les sommités rapidement. Ajoutez le cube de bouillon émietté, une cuillère de moutarde, et versez de l’eau à hauteur pour couvrir partiellement. Laissez cuire jusqu’à ce que le brocoli soit tendre mais encore croquant. En fin de cuisson, ajoutez la crème et ajustez l’assaisonnement avec du poivre.
Assembler et servir
Disposez les gésiers et le brocoli dans une assiette, accompagnez de pommes de terre vapeur, et dégustez ce plat réconfortant et complet.

Les bienfaits santé des ingrédients principaux

Les gésiers de volaille : une source précieuse de protéines et de minéraux

Les gésiers, bien qu’ils soient souvent considérés comme un aliment rustique, offrent une excellente valeur nutritionnelle :

Riche en protéines : Les gésiers sont une source de protéines maigres, indispensables pour le maintien des muscles et des tissus. Ils apportent également une sensation de satiété durable.
Fourniture en fer : Ces abats sont une bonne source de fer, essentiel pour prévenir l’anémie et maintenir une bonne oxygénation des cellules.
Source de zinc : Le zinc contenu dans les gésiers favorise la cicatrisation et renforce le système immunitaire.

Astuce santé : Pour limiter l’apport en graisses saturées, privilégiez des gésiers confits soigneusement égouttés ou cuits sans excès de matières grasses.

Le brocoli : un super-aliment aux multiples vertus

Le brocoli est une vedette incontestée en matière de nutrition grâce à sa richesse en nutriments essentiels et ses propriétés protectrices. Il fait partie de la famille des choux.

Riche en antioxydants : Le brocoli est une excellente source de vitamine C et de composés antioxydants comme les glucosinolates. Ces derniers jouent un rôle protecteur contre certaines maladies chroniques, notamment les cancers.
Excellente source de fibres : Ses fibres favorisent une digestion saine et contribuent à réguler la glycémie.
Détoxifiant naturel : Le brocoli aide le foie à éliminer les toxines grâce à la présence de sulforaphane, un composé actif bénéfique.
Faible en calories : Avec environ 35 calories pour 100 g, le brocoli est idéal dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

La moutarde : un condiment santé aux propriétés méconnues

Souvent utilisée pour relever les plats, la moutarde est aussi un allié santé :

Propriétés anti-inflammatoires : Grâce à ses composés soufrés, la moutarde peut aider à réduire les inflammations.
Stimulant digestif : Ce condiment favorise la production de sucs gastriques, améliorant ainsi la digestion.
Riche en micronutriments : Elle contient du calcium, du potassium et du magnésium, bons pour la santé des os et la régulation de la tension artérielle.

Attention : Privilégiez une moutarde peu transformée, sans additifs ou sucres ajoutés, pour maximiser ses bienfaits.

L’ail et l’oignon : duo aromatique et protecteur

Ces deux aromates sont incontournables pour sublimer les saveurs des plats, mais leurs bienfaits vont bien au-delà.

Propriétés antimicrobiennes : L’ail et l’oignon contiennent des composés soufrés qui aident à combattre les infections et renforcent le système immunitaire.
Action protectrice sur le cœur : Leur consommation régulière peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en régulant le cholestérol et la pression artérielle.
Favorisent une digestion saine : Ils sont riches en prébiotiques, nourrissant ainsi les bonnes bactéries intestinales.

Les pommes de terre vapeur : une source d’énergie équilibrée

Les pommes de terre sont souvent mal comprises dans une alimentation saine. Lorsqu’elles sont cuites à la vapeur, elles conservent leurs bienfaits tout en restant peu caloriques.

Apport énergétique : Grâce à leur richesse en glucides complexes, les pommes de terre fournissent une énergie durable sans provoquer de pics de glycémie.
Riche en potassium : Ce minéral est essentiel pour une bonne santé cardiovasculaire et pour prévenir les crampes musculaires.
Sources de fibres et de vitamines : La peau, lorsqu’elle est consommée, contient des fibres et des vitamines du groupe B.

Un plat équilibré et polyvalent

Ce plat réunit des protéines de qualité (gésiers), des légumes riches en vitamines (brocoli, oignons, ail) et des glucides complexes (pommes de terre vapeur) pour un repas complet. De plus, la moutarde et les herbes apportent une dimension gustative sans ajouter de calories inutiles.

Variantes et conseils

Pour une version végétarienne, remplacez les gésiers par des morceaux de tofu fumé ou de tempeh.
Ajoutez une poignée de graines de tournesol ou de noix hachées pour un supplément de croquant et d’acides gras essentiels.
Accompagnez d’un verre d’eau citronnée ou d’une infusion légère pour faciliter la digestion.

En résumé, cette recette de foie ou gésiers de volaille et brocoli à la moutarde est une invitation à redécouvrir des saveurs authentiques tout en prenant soin de votre santé. Facile à préparer, économique et pleine de bienfaits, elle trouvera sa place dans votre menu hebdomadaire pour le plaisir des papilles et du corps. Alors, à vos casseroles !