Les lasagnes à la bolognaise sont un classique de la cuisine italienne, mais elles peuvent souvent être riches et caloriques. Voici une version plus légère, idéale pour ceux qui cherchent à savourer ce plat délicieux tout en gardant un œil sur leur alimentation. Cette recette utilise une béchamel légère à base de maïzena et intègre des légumes pour une touche de fraîcheur et de nutrition supplémentaire.
Ingrédients pour la recette de lasagne à la bolognaise à la béchamel légère
Pour la sauce bolognaise :
- 400 g de bœuf haché maigre
- 1 oignon moyen, finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 2 carottes, coupées en petits dés
- 2 branches de céleri, coupées en petits dés
- 1 courgette, coupée en petits dés
- 1 poivron rouge, coupé en petits dés
- 800 g de tomates concassées (en boîte)
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre au goût
Pour la béchamel légère :
- 50 g de maïzena
- 1 litre de lait écrémé ou demi-écrémé
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel et poivre au goût
Pour les lasagnes :
- 12 feuilles de lasagne (précuites de préférence)
- 100 g de fromage râpé (par exemple, du parmesan ou du gruyère allégé)
Préparation de la recette de la lasagne à la bolognaise
Préparation de la sauce bolognaise :
- Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Ajoutez les carottes, le céleri, la courgette et le poivron rouge. Faites revenir pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir.
- Incorporez le bœuf haché et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomates et les herbes de Provence. Mélangez bien.
- Laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 minutes, en remuant de temps en temps. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Préparation de la béchamel légère :
- Dans une casserole, délayez la maïzena dans un peu de lait froid jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajoutez progressivement le reste du lait en remuant constamment pour éviter les grumeaux.
- Faites chauffer à feu moyen tout en continuant de remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de noix de muscade.
Assemblage des lasagnes :
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
- Dans un plat à gratin, commencez par étaler une fine couche de sauce bolognaise.
- Recouvrez avec une couche de feuilles de lasagne.
- Ajoutez une couche de béchamel, puis une couche de sauce bolognaise.
- Répétez les couches (lasagnes, béchamel, bolognaise) jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de béchamel.
- Saupoudrez le fromage râpé sur le dessus.
Cuisson :
- Enfournez le plat à gratin et faites cuire pendant environ 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et bouillonnant.
- Laissez reposer quelques minutes avant de servir pour permettre aux lasagnes de se raffermir légèrement.
Point nutritionnel pour la recette de la lasagne à la bolognaise
Cette recette de lasagne à la bolognaise légère est non seulement délicieuse mais aussi plus saine que la version traditionnelle. Voici pourquoi :
Moins de graisses saturées
En utilisant du bœuf haché maigre et en remplaçant la béchamel traditionnelle par une béchamel légère à base de maïzena et de lait écrémé, cette recette réduit considérablement les graisses saturées. Les graisses saturées sont connues pour leur impact négatif sur la santé cardiovasculaire, contribuant à l’augmentation du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et au risque de maladies cardiaques. En choisissant des alternatives plus maigres et moins grasses, cette recette aide à maintenir un cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Apport en fibres
L’ajout de légumes tels que les carottes, le céleri, la courgette et le poivron rouge augmente l’apport en fibres alimentaires. Les fibres jouent un rôle crucial dans le maintien d’une digestion saine en aidant à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. De plus, les fibres procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à prévenir la suralimentation. Un apport adéquat en fibres est également associé à un risque réduit de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Réduction des calories
L’utilisation de lait écrémé pour la béchamel et de fromage allégé permet de réduire les calories sans sacrifier la saveur. Les calories en excès peuvent contribuer à la prise de poids et à l’obésité, qui sont des facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques. En choisissant des ingrédients plus légers, cette recette est idéale pour ceux qui surveillent leur apport calorique dans le cadre d’un régime équilibré et de la gestion du poids.
Vitamines et minéraux
Les légumes ajoutés fournissent une variété de vitamines et de minéraux essentiels, tels que la vitamine C, le potassium et les antioxydants. La vitamine C est cruciale pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la production de collagène. Le potassium est important pour la régulation de la pression artérielle, l’équilibre des fluides et la fonction musculaire. Les antioxydants présents dans les légumes aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques et contribuant à un vieillissement en bonne santé.
En intégrant ces éléments nutritifs essentiels, cette version légère de lasagne à la bolognaise offre une alternative saine et équilibrée aux recettes traditionnelles. Elle permet de savourer un plat délicieux tout en prenant soin de sa santé, en offrant moins de graisses saturées, un apport accru en fibres, une réduction des calories, et un enrichissement en vitamines et minéraux. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent à manger sainement sans compromettre le goût et la satisfaction d’un bon repas.
Conseils et Astuces
- Vous pouvez ajouter d’autres légumes selon vos goûts, comme des épinards ou des champignons.
- Pour une version encore plus légère, utilisez du lait écrémé pour la béchamel comme pour les bouchées à la reine et réduisez la quantité de fromage râpé.
- Si vous préférez une sauce plus riche en tomates, ajoutez une boîte supplémentaire de tomates concassées ou quelques tomates fraîches coupées en dés.
Bon appétit ! Cette recette de lasagnes à la bolognaise légère est parfaite pour un repas équilibré et savoureux, sans compromettre la gourmandise.
F.C.